Si has llegado hasta aquí, probablemente sea porque sufres a causa de la ansiedad, ya sea la tuya, o la de alguien cercano. Y si sufres de ansiedad, es posible que también estés en un momento de gran inseguridad, ya que ambas suelen ir de la mano y pueden crear un ciclo de pensamientos negativos que puede ser muy destructivo. Pero estar aquí ya es el primer paso para salir de él, y por ello en este artículo vamos a aprender qué estrategias de autocuidado tienes a tu alcance para empezar a mejorar.
Debes saber que, además de las herramientas que ahora te mostraré, existen terapias psicológicas que, a través de un enfoque integrador y de la mano de profesionales, pueden ayudarte a salir del bucle de la ansiedad y encontrar la tranquilidad mental y emocional que deseas. Si quieres saber más, haz clic aquí.
Es importante que sepas que la ansiedad es una respuesta humana natural, una reacción fisiológica del cuerpo ante un peligro, que nos permite responder y protegernos. Cuando ese estado no desaparece o permanece sin que exista una causa real, es cuando esta tiene un impacto negativo en tu vida, y cuando es recomendable buscar ayuda.
¿Todas las personas sufren ansiedad de la misma forma?
No, pero existen patrones comunes. La ansiedad se manifiesta de diversas formas, desde sensaciones de nerviosismo y presión en el pecho hasta preocupaciones constantes y anticipatorias sobre el futuro, miedo a lo desconocido, insomnio o gran inseguridad personal.
Para algunas personas ansiosas, los bucles de pensamientos negativos son una realidad cotidiana que inunda la mente con preguntas y preocupaciones constantes sobre lo que podría salir mal y desencadenar escenarios hipotéticos y catastróficos. Una de las manifestaciones más frecuentes es el “¿y si?” “¿y si me estoy equivocando?” “¿y si lo he hecho mal y acaba pasando lo peor?”” ¿y si pensarán que acabo de hacer el ridículo con esto que he dicho?””¿Y si soy mala madre?”¿y si no soy suficientemente buena en el trabajo?” y un sinfín de ¿y si?.
Y aunque todo ello parece que no tenga una causa real, lo que sientes sí lo es, y te mereces reconocer y validar esos sentimientos, por más infundados que puedan parecer en ocasiones. Muchas personas comparten tus mismas preocupaciones y desafíos, y debes saber que no estás sola/a en esto, y que vas a conseguir mejorar si te lo propones. Es posible que ahora, a causa de esta situación, tu autoestima y tu bienestar emocional estén dañados, pero eso también va a mejorar, ya lo verás.
Ahora sí, vamos a ello: ¿qué puedo hacer para superar mi ansiedad?
Estrategias de autoconocimiento
Haz un pequeño ejercicio de observación: ¿Cómo eres? ¿Qué ritmos necesitas para hacer las cosas? ¿Qué cosas activan tu ansiedad y cuáles las calman? Ahí tienes una información muy valiosa para empezar a tratarte con menos dureza y aceptar que todos tenemos limitaciones y necesitamos espacios de calma y cuidado, sin pensar en la productividad. Puede que entiendas parte de las causas que te llevan a ese estado de alteración, y ese es un primer paso crucial para superarlo.
En esta línea, un ejercicio muy útil de escucha y análisis es la detección y reformulación de tus propias creencias limitantes, aquellas que a menudo guían tu vida sin que lo sepas, para intentar reformularlas.
Por ejemplo: “si no hago X cosa, soy una mala madre”, podría reformularse por: “hago las cosas lo mejor que puedo y a veces es mejor parar y cuidar mi salud aunque quede alguna tarea por hacer.
O: “Si no logro X meta, decepcionaré a mi entorno”, por: “mi valía no depende solo de mis logros profesionales, soy merecedora de amor y respeto en cualquier circunstancia.”
Este ejercicio es realmente útil para empezar a detectar los patrones que guían parte de tus acciones y tomar las riendas de ellos.
Consejos para gestionar la ansiedad y las inseguridades en el día a día
Saber qué provoca tu ansiedad es un primer paso, pero eso no la hace desaparecer. Por contra, los hábitos diarios son una gran estrategia de mejora. No te exijas pasar del 0 al 100, pero sí implementar pequeños cambios que a la larga, son mucho. A continuación, te comparto algunos hábitos diarios para manejar la ansiedad y las inseguridades:
1. Respira profundamente: está demostrado científicamente que el oxígeno que recibe el cerebro manda señales a nuestro cuerpo y nos hace entrar en un estado de más calma.
2. Practicar la Atención Plena (Mindfulness o meditación): La atención plena nos ayuda a traer nuestra atención al momento presente, permitiéndonos observar nuestros pensamientos sin juzgar. Puedes empezar con dos minutos al día, luego tres, cuatro, cinco… Sin exigencias y con ganas de comprobar por ti mism@ sus beneficios.
3. Ejercicio Regular: el ejercicio nos hace liberar endorfinas y aumenta nuestra sensación de bienestar. Corre, nada, baila… hay muchísimas maneras y todas son efectivas si son la que tú has elegido
4. Escribe o crea un diario de pensamientos: escribir nos ayuda a identificar preocupaciones y patrones de ansiedad. Está demostrado que volcar al exterior nuestro pensamientos nos “vacía” en parte de ellos, y nos permite vernos externamente sin nuestro juicio interno de por medio.
5. Establecimiento de Límites Personales: Aprender a decir «no» de manera asertiva y establecer límites saludables en tus relaciones y actividades puede ayudar a reducir el estrés y la sensación de abrumamiento.
6. Práctica de la Gratitud: busca aquellas cosas de ti y tu vida que sí te gustan y ofrece tu gratitud. Conectar con los aspectos positivos es clave para romper patrones de negatividad.
7. Conexión Social: busca espacios para encontrarte con tus amistades, familia y seres queridos, con ganas de recibir apoyo, amor y sentido de pertenencia. La ansiedad puede aislarnos de nuestro entorno, y es bueno recordar que tienes quien te acompaña y en quien confiar, aunque a veces el miedo nos haga creer lo contrario.
Ahora ya tienes algunas respuestas ante la pregunta: “¿Cómo puedo superar mi ansiedad?”. Aun así, recuerda que es un proceso, un camino que no se recorre de un día para otro. Puede que sientas que no tienes energía, que no serás capaz, que tus intentos se vean frustrados y eso te desmotive. No pasa nada, porque eso no te aparta del proceso, forma parte de él. Trátate con cariño y compasión, y recuerda que lo que sientes es duro de manejar, mucho más de lo que parece desde fuera e incluso de lo que tú piensas. Y aún así estás pudiendo hacer muchas cosas con esfuerzo y determinación, y eso ya te convierte en alguien muy fuerte y capaz.
Mi último consejo: ponte como prioridad y no te juzgues; empieza a implementar algunas de las estrategias que te he compartido y ve sumando poco a poco todo aquello que sientas que te hace bien. Te garantizo que te vas a sentir mejor y que pronto la ansiedad quedará lejos.
