Si has arribat fins aquí, probablement és perquè pateixes a causa de l’ansietat, ja sigui la teva, o la d’algú pròxim. I si pateixes d’ansietat, és possible que també estiguis en un moment de gran inseguretat, ja que ambdues solen anar plegades i poden crear un cicle de pensaments negatius que pot ser molt destructiu. Però ser aquí ja és el primer pas per a sortir d’ell, i per això en aquest article aprendrem quines estratègies d’autocura tens al teu abast per a començar a millorar.
Has de saber que, a més de les eines que ara et mostraré, existeixen teràpies psicològiques que, a través d’un enfocament integrador i de la mà de professionals, poden ajudar-te a sortir del bucle de l’ansietat i trobar la tranquil·litat mental i emocional que desitges. Si vols saber més, fes clic aquí.
És important que sàpigues que l’ansietat és una resposta humana natural, una reacció fisiològica del cos davant un perill, que ens permet respondre i protegir-nos. Quan aquest estat no desapareix o roman sense que existeixi una causa real, és quan aquesta té un impacte negatiu en la teva vida, i quan és recomanable buscar ajuda.
Totes les persones pateixen ansietat de la mateixa forma?
No, però existeixen patrons comuns. L’ansietat es manifesta de diverses formes, des de sensacions de nerviosisme i pressió en el pit fins a preocupacions constants i anticipatòries sobre el futur, por a lo desconegut, insomni o gran inseguretat personal.
Per a algunes persones ansioses, els bucles de pensaments negatius són una realitat quotidiana que inunda la ment amb preguntes i preocupacions constants sobre el que podria sortir malament i desencadenar escenaris hipotètics i catastròfics. Una de les manifestacions més freqüents és el “i si?” “i si m’estic equivocant?” “i si ho he fet malament i acaba passant el pitjor?”” i si pensaran que acabo de fer el ridícul amb això que he dit? ”I si soc mala mare? “i si no soc prou bona en el treball?” i una infinitat de i si?.
I encara que tot això sembla que no tingui una causa real, el que sents sí que ho és, i et mereixes reconèixer i validar aquests sentiments, per més infundats que puguin semblar a vegades. Moltes persones comparteixen les teves mateixes preocupacions i desafiaments, i has de saber que no estàs sol/a en això, i que aconseguiràs millorar si t’ho proposes. És possible que ara, a causa d’aquesta situació, la teva autoestima i el teu benestar emocional estiguin danyats, però això també millorarà, ja ho veuràs.
Ara sí, posem-nos-hi: què puc fer per a superar la meva ansietat?
Estratègies d’autoconeixement.
Fes un petit exercici d’observació: Com ets? Quins ritmes necessites per a fer les coses? Quines coses activen la teva ansietat i quines les calmen? Aquí tens una informació molt valuosa per a començar a tractar-te amb menys duresa i acceptar que tots tenim limitacions i necessitem espais de calma i cura, sense pensar en la productivitat. Pot ser que entenguis part de les causes que et porten a aquest estat d’alteració, i aquest és un primer pas crucial per a superar-lo.
En aquesta línia, un exercici molt útil d’escolta i anàlisi és la detecció i reformulació de les teves pròpies creences limitants, aquelles que sovint guien la teva vida sense que ho sàpigues, per a intentar reformular-les.
Por ejemplo: “si no hago X cosa, soy una mala madre”, podría reformularse por: “hago las cosas lo mejor que puedo y a veces es mejor parar y cuidar mi salud aunque quede alguna tarea por hacer. O: “Si no logro X meta, decepcionaré a mi entorno”, por: “mi valía no depende solo de mis logros profesionales, soy merecedora de amor y respeto en cualquier circunstancia.”
Aquest exercici és realment útil per a començar a detectar els patrons que guien part de les teves accions i prendre les regnes d’ells.
Consells per gestionar l’ansietat i les inseguretats en el dia a dia
Saber què provoca la teva ansietat és un primer pas, però això no la fa desaparèixer. Per contra, els hàbits diaris són una gran estratègia de millora. No t’exigeixis passar del 0 al 100, però sí que implementar petits canvis que a la llarga, són molt. A continuació, et comparteixo alguns hàbits diaris per a gestionar l’ansietat i les inseguretats:
1. Respira profundament: està demostrat científicament que l’oxigen que rep el cervell mana senyals al nostre cos i ens fa entrar en un estat de més calma.
2. Practicar l’Atenció Plena (Mindfulness o meditació): L’atenció plena ens ajuda a portar la nostra atenció al moment present, permetent-nos observar els nostres pensaments sense jutjar. Pots començar amb dos minuts al dia, després tres, quatre, cinc… Sense exigències i amb ganes de comprovar per tu mateix els seus beneficis.
3. Exercici Regular: l’exercici ens fa alliberar endorfines i augmenta la nostra sensació de benestar. Córrer, nadar, ballar… hi ha moltíssimes maneres i totes són efectives si són la que tu has triat
4. Escriu o crea un diari de pensaments: escriure ens ajuda a identificar preocupacions i patrons d’ansietat. Està demostrat que bolcar a l’exterior el nostre pensaments ens “buida” en part d’ells, i ens permet veure’ns externament sense el nostre judici intern pel mig.
5. Establiment de Límits Personals: Aprendre a dir «no» de manera assertiva i establir límits saludables en les teves relacions i activitats pot ajudar a reduir l’estrès i la sensació de avorriment.
6. Pràctica de la Gratitud: cerca aquelles coses de tu i la teva vida que sí que t’agraden i ofereix la teva gratitud. Connectar amb els aspectes positius és clau per a trencar patrons de negativitat.
7. Connexió Social: busca espais per a trobar-te amb les teves amistats, família i éssers estimats, amb ganes de rebre suport, amor i sentit de pertinença. L’ansietat pot aïllar-nos del nostre entorn, i és bo recordar que tens qui t’acompanya i en qui confiar, encara que a vegades la por ens faci creure el contrari.
Ara ja tens algunes respostes davant la pregunta: “Com puc millorar la meva ansietat?”. Així i tot, recorda que és un procés, un camí que no es recorre d’un dia per a un altre. Pot ser que sentis que no tens energia, que no seràs capaç, que els teus intents es vegin frustrats i això et desmotivi. No passa res, perquè això no t’aparta del procés, forma part d’ell. Tracta’t amb afecte i compassió, i recorda que el que sents és dur de gestionar, molt més del que sembla des de fora i fins i tot del que tu penses. I encara així estàs podent fer moltes coses amb esforç i determinació, i això ja et converteix en algú molt fort/a i capaç.
El meu últim consell: posa’t com a prioritat i no et jutgis; comença a implementar algunes de les estratègies que t’he compartit i ves sumant a poc a poc tot allò que sentis que et fa bé. Et garanteixo que et sentiràs millor i que aviat l’ansietat quedarà lluny.
